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Bouger
avec l'arthrose

Pour lutter efficacement contre l’arthrose, il faut bouger ! Sans parler de sport intensif, pratiquer une activité modérée va soulager vos douleurs… Après avoir analysé votre niveau d'activité dans le test qui suit, vous pourrez découvrir comment bouger efficacement malgré l'arthrose : quel type d'activité choisir ? A quel rythme ? Pendant combien de temps ? Le kinésithérapeute François Graziani vous guide dans votre rééducation en fonction de votre type d’arthrose. Et le Dr Jean-Marie Coudreuse, médecin du sport, vous livre en vidéo ses conseils pratiques. Alors, vous êtes prêt ?

L'avis de l'expert

Le Docteur Jean-Marie Coudreuse, responsable de l'unité de médecine du sport à l’Hôpital Salvator de Marseille, vous encourage à bouger !

Mon Bilan






Etes-vous sédentaire ? Actif ? Très actif ? Faites ce test pour avoir une idée précise de votre niveau d’activité au quotidien… Ce test permettra d’analyser à la fois votre niveau de pratique dans les activités intenses (comme le footing) et dans les activités modérées (le jardinage par exemple).

Bilan sur mon activité quotidienne
des 7 derniers jours

Dans cette évaluation de votre activité physique, nous distinguons :
- les « activités intenses », qui correspondent à des activités qui sont physiquement difficiles à réaliser et qui entraînent une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire
- et les « activités modérées » associées à une légère augmentation du rythme cardiaque et respiratoire.
Nous vous invitons à renseigner la ou les activités physiques que vous avez pratiquée(s) au cours des 7 derniers jours, durant au moins 10 minutes sans arrêt.

Activités intenses

Activités qui sont physiquement difficiles à réaliser et qui entraînent une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire.
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Activités modérées

Activités moins éprouvantes entraînant également une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire.
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Votre niveau d'activité est bas

Votre niveau d’activité physique semble faible. L’arthrose ne doit pas vous empêcher de bouger, bien au contraire ! Une activité physique régulière, modérée, est bénéfique pour les articulations atteintes d’arthrose et pour le corps en général. Votre médecin, grâce à une prise en charge adaptée à votre cas, pourra vous aider à soulager vos douleurs, vos raideurs, bref à vous donner la possibilité de retrouver le mouvement !

Bouger quand on est atteint d’arthrose

Bouger quand on est atteint d’arthrose

Pourquoi bouger ?

Bouger, c’est-à-dire pratiquer une activité physique, est un des piliers de la prise en charge de l’arthrose. Car le mouvement fait du bien au genou :
  • sa mobilité est entretenue,
  • les muscles autour de l'articulation se renforcent,
  • le cartilage est mieux nourri,
  • les risques de chute sont réduits,
  • la qualité de vie est améliorée.

L’exercice physique apporte également d’autres bénéfices pour la santé : il favorise la perte de poids, il peut permettre de réduire le risque de développer un diabète, certains cancers ou certaines maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral…) …sans parler des bénéfices sur votre moral !

Si vous n’êtes pas sportif dans l’âme, n’ayez pas peur, nous n’allons pas vous proposer de courir un marathon ou de participer à des compétitions sportives : c’est la pratique d’une activité douce, régulière et modérée qui est conseillée. Voici quelques règles à suivre pour bouger en toute sérénité.

Bouger en fonction de mon type d’arthrose

Il n’y a pas « une » mais « des » arthroses du genou, selon le compartiment de l’articulation qui est atteint.
En savoir plus sur les 2 grands types d'arthrose

Selon que vous souffrez d’une arthrose fémoro-tibiale ou fémoro-patellaire, les mouvements à réaliser ou à éviter sont très différents. Certains exercices peuvent être conseillés dans un type d’arthrose et proscrits dans l’autre.

« Faire une mauvaise rééducation, c’est comme prendre un mauvais médicament ! »
Dr Jean-Marie Coudreuse

Avant de vous lancer, il est donc très important que vous demandiez à votre médecin de quel type d’arthrose vous souffrez…

Arthrose fémoro-tibiale Arthrose fémoro-patellaire
Schéma anatomique de l’arthrose fémoro-tibiale Schéma anatomique de l’arthrose fémoro-patellaire
L’arthrose fémoro-tibiale se caractérise par une opposition entre le fémur et le tibia. Ici, pas de problème de charge, c’est l’articulation entre la rotule et le fémur qui est concernée.
Les douleurs sont majorées par les exercices en « charge », c’est-à-dire lorsque le poids du corps vient peser sur les genoux. Les douleurs sont augmentées lorsque la rotule est mise en contrainte.
Il faudra donc privilégier les exercices en « décharge » comme la natation ou le vélo, lorsque le poids du corps ne repose pas sur les membres inférieurs. Dans ce cas, il faut plutôt choisir des activités en charge et avec le pied fixé, pour justement éviter les mouvements de torsion du genou (le vélo ou l’aviron sont de bons exemples de sports conseillés).

En pratique, il peut arriver que l’on souffre simultanément des 2 types d’arthrose.
Dans ce cas, la seule règle à suivre est celle de la non-douleur.
Il faut trouver un type d’exercice qui ne soit pas douloureux. Bien souvent, un simple ajustement technique de l’activité permet de faire disparaître la douleur (ex : bien régler la hauteur de selle du vélo, ou trouver des chaussures de course à pied plus adaptées,…).

Comment bouger

1. Bouger chez le kinésithérapeute : la rééducation

L’arthrose du genou s’accompagne généralement de déficiences :
  • perte de force musculaire
  • raideurs (perte d’amplitude articulaire)
  • troubles de l’équilibre

L’objectif de la rééducation, puis de la pratique d’une activité physique, est justement de renforcer ses muscles, de gagner en amplitude (grâce aux étirements), et de corriger les troubles de l’équilibre.

La rééducation fait partie intégrante de la prise en charge de l’arthrose du genou.
Votre kinésithérapeute va vous proposer des exercices pour renforcer les muscles autour de votre articulation et pour gagner en amplitude articulaire.

Le vélo, une activité recommandée en cas d’arthrose

Il pourra vous encourager à pratiquer le vélo d’appartement (voire le vélo d’extérieur), car c’est l’une des activités les plus conseillées en cas de gonarthrose, quel qu’en soit le type. Dans cette vidéo, François Graziani, kinésithérapeute, vous livre ses conseils pour bien pratiquer cette activité, et vous met en garde sur 3 paramètres importants : le réglage de la hauteur de selle, le positionnement du pied sur la pédale, et l’intensité de l’effort.



Le renforcement musculaire en fonction du type d’arthrose

Arthrose fémoro-tibiale Arthrose fémoro-patellaire
Si vous souffrez d’une arthrose fémoro-tibiale, vous allez travailler plutôt en décharge, c’est-à-dire sans avoir le poids de tout le corps concentré sur le genou. Si vous souffrez d’une arthrose fémoro-patellaire, votre kinésithérapeute pourra au contraire vous faire travailler en charge, car ce n’est pas le poids du corps qui, en pesant sur vos genoux, vous cause des douleurs, mais bien la mobilisation de la rotule.
Votre kinésithérapeute pourra vous proposer des exercices en « chaine ouverte » c’est-à-dire pieds libres, sans appui, comme par exemple un exercice de renforcement musculaire à la chaise comme celui présenté dans cette vidéo. Il pourra donc vous proposer des exercices en « chaîne fermée », c’est-à-dire le pied en appui, par exemple sur un stepper, ou sur une presse comme présenté dans cette vidéo.




Les étirements

Pour lutter contre les raideurs articulaires associées à l’arthrose, les étirements peuvent être un bon exercice à faire à la maison. Voici, expliqué en vidéo, comment les réaliser correctement.

2. Bouger au quotidien… en intégrant le mouvement dans votre vie !

Pour lutter contre l’arthrose, le mouvement est votre ami… et vous pouvez l’inviter dans votre vie tous les jours !

Commencez, par exemple, par introduire du mouvement dans vos activités quotidiennes. Pour faire vos courses, préférez la marche ou le vélo plutôt que la voiture ; dans les transports en commun, arrêtez-vous un arrêt avant ; le week-end, prévoyez une belle balade… Tout doit être l’occasion d’en faire un peu plus : c’est bon pour vos articulations, et pour votre santé en général.

3. Pratiquer un sport

Il n’y a pas d’âge pour commencer une activité physique !
Si vous n’êtes pas sportif, le fait de vous mettre à un sport va vous permettre de faire des progrès impressionnants.

« Il n’est jamais trop tard pour se mettre au sport ! »
Dr Jean-Marie Coudreuse

• Le choix de l’activité :


Vous vous demandez quelle est la meilleure activité à pratiquer en cas d’arthrose ?

Regardez la réponse du Dr Jean-Marie Coudreuse !



Le premier critère doit donc être un critère de plaisir : choisissez une activité qui vous plaise, c’est le plus important ! Et si vous trouvez un endroit pour la pratiquer près de chez vous, c’est encore mieux.

Ensuite, le choix de l’activité physique obéit aux mêmes règles que la rééducation.
On aura tendance à privilégier des activités peu contraignantes pour le genou comme le vélo et la natation, qui sont tout à fait conseillés quel que soit le type d’arthrose.
A l’inverse, certains sports sont un peu plus compliqués à pratiquer en cas d’arthrose comme les sports impliquant des flexions ou des rotations au niveau du genou qui peuvent être agressants (ex : sports de combats ou sports de balle comme le tennis ou le rugby, le football…).

Comme pour les exercices de rééducation, le type d’arthrose est un critère essentiel dans le choix de l’activité physique. Votre médecin pourra évaluer la compatibilité de votre activité avec votre type de gonarthrose (fémoro-patellaire ou fémoro-tibiale).

Quels sports pratiquer en fonction de son type d’arthrose ?

Arthrose fémoro-tibiale Arthrose fémoro-patellaire
A privilégier : Plutôt les sports en décharge, pour ne pas accentuer la pression entre votre tibia et votre fémur : la natation, le vélo, et pourquoi pas la randonnée mais avec des bâtons de marche pour soulager les appuis. Pour la marche, privilégiez les terrains plats et meubles (chemin, pelouse…) et donc évitez les routes en macadam, les escaliers et les pentes. A privilégier : En cas d’arthrose fémoro-patellaire, il est possible de pratiquer des sports en charge, qui sont moins contraignants pour la rotule.
On pourra travailler avec le pied fixé, comme dans l’aviron ou le vélo.
A éviter : les sports dans lesquels les genoux doivent absorber des réceptions (parachutisme, volley, hanbdall…) A éviter : les sports qui impliquent beaucoup de flexions/ rotations sur le genou (ex : sports de balle)

Bien entendu, ce ne sont que des recommandations générales qui doivent être adaptées à votre situation particulière. Votre niveau dans le sport doit être pris en considération. Si vous avez l’habitude de pratiquer un sport, il ne sera pas forcément nécessaire de l’arrêter en cas d’arthrose. Si par exemple vous pratiquez le ski depuis l’enfance, il paraît probable que vous puissiez continuer à le pratiquer en modérant vos efforts et en adaptant vos mouvements : l’important est de veiller à ne pas avoir mal. Avant de reprendre une activité sportive, parlez-en à votre médecin.

• Le rythme de l’activité

Le plus important est la régularité. Mieux vaut par exemple marcher ou nager un peu mais souvent qu’une seule fois dans la semaine pendant 6 heures ! On recommande souvent de commencer l’activité par une durée comprise entre 30 et 60 minutes par jour. Ce n’est pas si compliqué si vous l’intégrez à votre vie quotidienne, par exemple, en calant votre marche avant un repas.

• L’intensité de l’activité

Quand vous marchez, nagez ou faites du vélo, selon le sport que vous aurez choisi, faites-le sans excès : il ne faut pas forcer. Si des douleurs apparaissent, cessez l’activité et essayez d’ajuster votre mouvement pour faire disparaître la douleur. En vélo, il peut suffire de régler différemment la hauteur de selle ou de modifier la position du pied sur la pédale pour ne plus avoir mal. Il faut parfois juste diminuer légèrement l’intensité de votre effort pour voir la douleur s’estomper.

ATTENTION
Dans certains cas, par exemple en cas de poussée inflammatoire, la pratique d’une activité physique peut être déconseillée. Avant de reprendre une activité physique parlez-en à votre médecin.
Sources :
- Fernandez L. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis. 2013 ;72 (7) : 1125-35.
- « Soigner l'arthrose » du Dr Laurent Chevallier et Dr Danielle Verdié-Petibon. Fayard. 2004. 286 p.
Vignon E et al. Arthrose du genou et de la hanche et activité : revue systématique internationale et synthèse (OASIS). Revue du Rhumatisme, 2006 ; 73 : 736-52
- Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM). Activité physique. Contextes et effets sur la santé. Expertise collective. Les éditions INSERM, 2008.

Bouger avec une arthrose du genou

Bouger avec une arthrose du genou

Cette fiche pratique résume l’essentiel de ce que vous devez savoir sur votre rééducation et l’activité sportive à privilégier en fonction des différents types d’arthrose.

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Cette fiche pratique résume l’essentiel de ce que vous devez savoir sur votre rééducation et l’activité sportive à privilégier en fonction des différents types d’arthrose.

Pourquoi est-il important d’adapter son activité en fonction du type d’arthrose ?
La chaise - arthrose fémoro-tibiale
Comment bouger au quotidien ?
Comment bien réaliser un étirement ?
Quel est le meilleur sport à pratiquer en cas d’arthrose ?
La presse - arthrose fémoro-patellaire
La pratique du vélo en cas d'arthrose
Arthrose : quel est le meilleur sport ?
Pourquoi renforcer mes muscles alors que c’est l’articulation qui me fait mal ?
Faut-il bouger le moins possible pour éviter la douleur ?
La pratique d’une activité physique a-t-elle un intérêt au delà de l’arthrose ?
Je sais que je devrais faire du sport, mais je n’ose pas à cause de mon arthrose…
Faut-il adapter l'activité au type d'arthrose ?
La rééducation, c’est pareil que le sport ?
Comment bouger au quotidien ?
Mes radios du genou sont impressionnantes : suis-je condamné ?
J’ai toujours été sportif : dois-je arrêter mon sport à cause de l’arthrose ?
Qu’est-ce qui pourrait me motiver pour faire du sport ?
Quel est l’intérêt pour l’arthrose de perdre du poids ?
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